L’uso degli integratori nutrizionali è una consuetudine oramai diffusa tra gli sportivi a tutti i livelli e fra tutte le fasce di età. Tuttavia il loro utilizzo deve essere razionale, per evitare eventuali sovraccarichi dannosi per l’organismo. Infatti la presunta innocuità degli integratori rispetto ai farmaci non deve trarre in inganno il consumatore, poiché ogni eccesso di qualunque sostanza non è scevro da effetti collaterali, per cui è buona norma informarsi su quello che si va ad assumere, leggendo con attenzione le etichette e non superando mai le dosi consigliate. Molti tra l’altro sono portati a credere che l’abuso di questi complementi alimentari possa in qualche modo migliorare la prestazione fisica. Niente di più sbagliato, poiché se è vero che un loro uso razionale, basato su esigenze reali e supportato da evidenze scientifiche, possa essere utile, è altrettanto vero che un corretto e costante allenamento, la passione per la disciplina sportiva praticata, una corretta alimentazione e un corretto stile di vita in generale, rappresentano gli unici fattori in gradodi migliorare in modo leale le proprie prestazioni fisiche.

Le attività fisiche e soprattutto sportive determinano un maggior consumo energetico, di cui bisognerà tenere conto aumentando la quantità di alimenti energetici nella dieta, e soprattutto una maggiore perdita di acqua sotto forma di sudore, che deve portare quindi a bere di più. Infatti è dimostrato che una perdita di acqua con il sudore pari all’ 1% del peso corporeo determina una diminuzione della prestazione fisica del 5%, mentre una perdita del 5% di acqua comporta un calo del 30% circa di prestazione, perdite superiori possono portare al temibile colpo di calore con rischio per la vita. Quindi è essenziale presentarsi allo sforzo fisico in condizioni di idratazione ottimale, avendo cura di assumere acqua ancor prima che lo sforzo abbia inizio.

Da quanto detto risulta che il migliore integratore per lo sportivo e non solo, ma per chiunque compia uno sforzo fisico, che porti a sudare, è la semplice acqua. Lo sforzo fisico infatti, soprattutto se svolto in condizioni di temperature e umidità elevate, comporta un surriscaldamento dell’organismo, che porta a mettere in atto dei meccanismi di termoregolazione utili a ridurre la temperatura corporea, il più efficiente dei quali è per l’appunto l’evaporazione del sudore. Il sudore è un liquido biologico costituito da acqua con piccole quantità di minerali disciolti, principalmente sodio e cloro e in minor quantità magnesio, potassio e calcio, del tutto trascurabile invece la presenza di altri minerali e delle vitamine. Si capisce quindi che le migliori acque da assumere sono quelle ricche di minerali e leggermente alcaline (le comuni acque alcalino-calciche) per reintegrare i sali e tamponare l’acidità prodotta durante lo sforzo fisico prolungato.

Se la durata dell’esercizio fisico è inferiore ad un ora non si rende necessaria l’aggiunta di ulteriori minerali nell’acqua, per sforzi di maggiore durata, dove invece le perdite di sudore e quindi anche di minerali diventano importanti, allora trovano un razionale utilizzo l’aggiunta di sali minerali e zuccheri, per ritardare l’insorgere della fatica ed evitare i crampi muscolari.

Per tale scopo esistono in commercio una serie di bevande energetico-saline, pronte per l’uso, o degli integratori in polvere da disciogliere in un’opportuna quantità di acqua. Tuttavia lo stesso risultato lo si può ottenere preparando una bevanda domestica, molto più economica. Tale bevanda consiste nel disciogliere per ogni litro di acqua, meglio se di tipo alcalino-calcica, circa 30-60 grammidi zucchero da cucina (6-12 cucchiaini da caffè) o fruttosio o maltodestrine o una loro miscela e mezzo cucchino da caffè di sale da cucina, aggiungendoci un po’ di succo di limone o di arancia per migliorarne il sapore. Le concentrazioni di zuccheri e sali influenzano fortemente sia lo svuotamento gastrico che il successivo assorbimento intestinale, per cui sono da rispettare scrupolosamente le diluizioni indicate, sia nelle preparazioni domestiche, che in quelle acquistate e da sciogliere in acqua (in tal caso seguire le indicazioni in etichetta). Diluizioni errate infatti possono dar luogo a fenomeni disidratativi molto pericolosi, crampi addominali, nausea e diarrea. Gli zuccheri opportunamente diluiti, agevolano l’assorbimento di acqua e forniscono energia per l’espletamento dello sforzo muscolare, preservando per un tempo maggiore le scorte endogene di glicogeno, zucchero di riserva presente nel muscolo e nel fegato, da cui l’organismo attinge energia in caso di necessità, e quindi prolungando la durata dello sforzo fisico e ritardando la comparsa della fatica muscolare.

Peri bambini e i ragazzi valgono le stesse indicazioni di bere molto, basta la semplice acqua, anche perché a queste età difficilmente la prestazione atletica è tale da richiedere integrazioni supplementari. Al più, per sforzi prolungati, si può pensare di allungare con l’ acqua un succo di frutta, di modo che la concentrazione di zucchero nella bevanda finale, si aggiri intorno ai 20-40grammi per litro ed eventualmente aggiungerci mezzo cucchiaino di sale da cucina.

La temperatura ideale della bevanda da assumere è intorno ai 5-10 gradi centigradi, rendendola così anche più gradevole al palato, soprattutto nei periodi più caldi dell’anno.

In ogni caso fondamentale risulta lo schema d’idratazione. Dovendo presentarsi all’impegno sportivo,  in condizioni ottimali di idratazione, è necessario sorseggiare mezzo litro di bevanda (la semplice acqua per durate della prestazione inferiore all’ora) nelle due ore che precedono l’impegno, 150-250 ml immediatamente prima dell’inizio dell’attività fisica e 200-500 ml ogni 10-20 minuti. L’assunzione di quantità superiori in tempi inferiori può dar luogo all’insorgere di crampi addominali. Fondamentale è poi bere molto alla fine dell’attività fisica, 200-300 ml subito dopo, in modo da ripristinare quanto prima le scorte idriche organiche ed anche perché l’acqua è il principale componente delle urine, con le quali l’organismo elimina le scorie metaboliche prodotte durante la prestazione sportiva.

Per la maggior parte delle discipline sportive è sufficiente l’integrazione liquida descritta ed è sconsigliata in aggiunta un’ integrazione solida, tranne che per quelle discipline, che oltre a richiedere un inteso sforzo fisico, hanno una durata superiore alle due ore, come la maratona, il ciclismo ed in alcuni casi il tennis, nei quali si può verificare anche l’insorgere della fame.  L’alimento ideale da consumare deve essere di facile digeribilità  e a prevalente contenuto di carboidrati complessi, ma anche con zuccheri semplici ed una limitata quantità di proteine e grassi. La porzione non deve essere superiore ai 50-60 grammi e va assunta ad intervalli regolari di 45-60 minuti durante la prestazione. A tal fine esistono in commercio delle barrette finalizzate all’integrazione energetica arricchite con alcune vitamine del gruppo B, vitPP, vit C, implicate nel metabolismo energetico e ad azione antiossidante. Naturalmente anche in questo caso la natura ci viene incontro, con un notevole risparmio economico, per cui una valida alternativa agli integratori commerciali è la frutta, in primis la banana, da consumare anche questa con la stessa tempistica e rispettando la quantità per porzione (la mezza banana assunta dal tennista).

Dott. Fabio Argentina, Biologo Nutrizionista

Ricordiamo ai lettori che il contenuto di questi articoli ha una valenza generica e generale, e non può sostituire il parere del proprio medico relativamente a specifiche patologie o casi individuali, chiunque invece desideri ricevere una consulenza personalizzata in merito a diete e regimi alimentari può rivolgersi direttamente al dott. Fabio Argentina-Biologo Nutrizionista