Quando i disturbi non sono provocati da malattie specifiche, per cui è richiesto un particolare trattamento dietetico ed esclusi quei casi in cui si ha un’ infiammazione o un restringimento intestinale, allora diventa fondamentale aumentare progressivamente l’apporto di fibre e acqua nella dieta giornaliera, stando attenti al contempo ad assumere con gli alimenti un’adeguata quantità di vitamine e minerali. Consumare quindi più frutta e verdura; tra la frutta da privilegiare sono i kiwi, le prugne, le ciliegie, i fichi, l’uva, le pere, le arance e le pesche per il loro naturale effetto lassativo.Sia a pranzo che a cena consumare un contorno di verdure e o ortaggi cotte o crude, conditi con qualche cucchiaino di olio extravergine di oliva. Particolarmente indicate sono la cicoria, i carciofi, le carote, i cavoli e i broccoli se non danno gonfiore, le melanzane, i funghi, il sedano, i finocchi, i fagiolini e anche le patate dolci da mangiare preferibilmente lesse e con tutta la buccia, quest’ultime sempre se non provocano meteorismo e come alternativa al pane. La verdura cotta rispetto a quella cruda, è meglio tollerata nei soggetti con gonfiore intestinale; invece per prevenire un’eccessiva fermentazione intestinale meglio consumare la frutta sbucciata, lontano dai pasti, ideale come spuntino. Chi invece non soffre di questo disturbo, può tranquillamente mangiare la frutta con la buccia, per aumentare ulteriormente la quantità di fibra.Da prediligere come fonte proteica sono sicuramente i legumi ricchi anche di fibre. Quelli secchi vanno messi a bagno la sera prima e avendo cura di cambiare almeno una volta l’acqua di ammollo. I legumi vanno cotti con essenze ad azione carminativa come foglia di alloro, rosmarino o alga kombu, per migliorarne la digeribilità e diminuire il potere fermentativo. I soggetti più sensibili possono consumare i legumi passati al setaccio per eliminare la buccia. Anche in questo caso usare solo olio extravergine di oliva come condimento. Per migliorare la regolarità intestinale è di fondamentale importanza fare la mattina una buona prima colazione e non limitarsi alla sola tazzina di caffè con lo zucchero. Bisogna invece consumare cereali integrali come fiocchi d’avena o prodotti integrali ottenuti dalla macinazione del chicco intero, accompagnati da frutta, ad esempio un kiwi maturo.Per chi soffre di gonfiore prestare particolare attenzione al latte, e nel caso utilizzare il corrispondente prodotto ad alta digeribilità, oppure lo yogurt, quest’ultimo meglio tollerato nella maggior parte dei casi. Spesso è di aiuto bere un bicchiere d’acqua tiepida la mattina appena svegli. L’acqua è l’altro elemento essenziale da tenere sotto controllo. Infatti assumere molta fibra con gli alimenti e bere poca acqua provoca un effetto tappo, accentuando ancora di più la stitichezza.La fibra va invece idratata per aumentare la massa fecale, facilitando il transito intestinale e l’evacuazione delle feci. Quindi bere almeno due litri d’acqua al giorno specie lontano dai pasti, per non diluire troppo i succhi gastrici e ritardare la digestione, soprattutto in chi ha problemi digestivi. A pranzo utilizzare pasta o altri cereali come l’orzo e il farro, sempre integrali e a cena pane o frise integrali, per aumentare la quota giornaliera di fibra e stimolare la crescita microbica, favorendo l’equilibrio della microflora intestinale. Inoltre i veri prodotti integrali contengono tutte le sostanze nutritive presenti nel chicco, a differenza invece dei corrispondenti prodotti bianchi che ne sono stati impoveriti.La frutta secca come fichi, uvetta e prugne, se messa preventivamente in ammollo, è particolarmente indicata per la ricchezza in fibre, come anche i semi oleosi, ad esempio le noci, che però dovrebbero essere limitati in chi presenta un eccessivo gonfiore intestinale.Da consumare con moderazione sono invece tutti quegli alimenti ad effetto astringente come i limoni, il riso bianco, le banane, i mirtilli, i fichi d’india, le mele crude sbucciate, il tè e le nespole. Assumere giornalmente anche la giusta quantità di proteine da carne e pesce magri aiuta, senza farne un consumo esagerato. Importantissimo è mangiare seduti e con calma senza ansie e senza fretta, la corretta digestione infatti, pretende una buona masticazione del cibo nella bocca.A tavola ci si dovrebbe restare seduti almeno per venti minuti, il tempo minimo indispensabile per indurre un buon senso di sazietà. Infine una buona regolarità intestinale richiede un minimo di attività fisica giornaliera, basti pensare che il semplice camminare, favorendo le contrazioni intestinali, stimola l’evacuazione.

Dott. Fabio Argentina, Biologo Nutrizionista

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